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Breitensport
Nordic Walking: Die richtige Technik
Wie schnell sollte man walken? DŁrfen die StŲcke nebenher schleifen? Und schadet das DurchdrŁcken der Knie den Gelenken?

Zwar gilt der Ausdauersport Nordic Walking als gesund und bringt Herz und Kreislauf in Schwung. Doch bei falscher Technik drohen gesundheitliche Schäden.
Bislang waren sich daher viele Experten und Walking-Anhänger uneins, wie die richtige Gehtechnik aussieht. Durch wissenschaftliche Tests konnte das jetzt erstmals festgestellt werden.
Sportwissenschaftler Dr. Ronald Burger von der Universit√§t Mainz hat 13 verschiedene Merkmale f√ľr gesundes Walking ermittelt.
"Über drei Jahre lang haben wir Probanden verschiedener Nordic Walking-Verbände zu unterschiedlichen Technikmerkmalen beobachtet", so der Experte. Wie sieht demnach die optimale Technik aus?

Die Wald- und Wiesen-Technik
Mit drei unterschiedlichen Untersuchungen entdeckten die Sportwissenschaftler die perfekte Technik: "Zun√§chst haben wir biomechanische Tests zu den Kraftverl√§ufen durchgef√ľhrt und dann anhand von dreimensionalen Videos geschaut, wie die so genannte Wald- und Wiesen-Technik aussieht", sagt Burger. Bei der dritten Untersuchung wurden mit Hilfe von elektromyographischer Tests die elektrische Muskel-Aktivit√§t gemessen. "So konnten wir sehen, welche Muskeln bei welcher Technik aktiv sind", erkl√§rt der Experte.

Gehen oder walken
Die insgesamt 45 Probanden waren zudem unterschiedlich schnell unterwegs und die Wissenschaftler betrachteten genau den Stockeinsatz und die Schrittlänge, um feststellen zu können, "wann es wirklich Nordic Walking ist und wann daraus Gehen mit Stöcken wird."
Insbesondere die Stöcke spielen bei der richtigen Technik eine wichtige Rolle.

Die richtigen Stöcke
"Die Stockl√§nge sollte sich nicht nach dem K√∂rperma√ü richten, schlie√ülich gehen wir mit den Beinen", r√§t Burger. Und die sind im Verh√§ltnis zum restlichen K√∂rper bei jedem Menschen unterschiedlich lang: "M√§nner haben beispielsweise meist k√ľrzere Beine oder es gibt die so genannten Sitzriesen." Daher empfiehlt der Experte, die Stockl√§nge vor allem nach der eigenen Technik und Schrittl√§nge zu bemessen und sich an den unteren Extremit√§ten zu orientieren.

Die Lieschen Müller-Technik
Ein weiteres Ergebnis der Tests: Es gibt zwei gegens√§tzliche, aber g√§ngige Fehlertypen. "Da ist zum einen Lieschen M√ľller, das mit seiner Freundin unterwegs ist und die St√∂cke einfach nur nebenher schleifen l√§sst", erkl√§rt der Sportwissenschaftler. Wer nach diesem Schema walkt, tut sich und seinem K√∂rper nicht Gutes, da er ihn zu wenig fordert. Das Gegenteil ist bei dem zweiten Fehlertyp der Fall: "Nach dem Motto ‚ÄöIch zeig‚Äô dir jetzt, wie es richtig geht‚Äô, sind viele zu dynamisch unterwegs. Sie √ľberstrecken dabei beispielsweise das Knie oder rammen die St√∂cke in den Boden." Auch dieser Fehlertyp wird mit seiner Technik nicht weit kommen: "Weil er bald zum Arzt muss", so die Einsch√§tzung des Experten.

Für jeden geeignet
Um Fehler wie diese in Zukunft zu vermeiden, haben die Wissenschaftler in Kooperation mit dem Magazin NordicWalker 13 Technikmerkmale festgelegt. Acht Fachverb√§nde aus Deutschland, √Ėsterreich und der Schweiz haben sich bislang auf das einheitliche Technikleitbild geeinigt, damit Walking-Anh√§nger noch mehr von dem gesunden Sport profitieren k√∂nnen ‚Äď und beispielsweise Krankenkassen die Kurse bezuschussen. Von allzu festen Definitionen h√§lt der Sportwissenschaftler allerdings nichts, da jeder Fitnessbegeisterte andere anatomische Voraussetzungen besitzt. "Meine Technikmerkmale sind offen. Das hei√üt, jeder kann sie funktionell so nutzen, wie es seinen individuellen Bed√ľrfnisse entspricht: Derjenige, der sportlich-aktiv und trainiert ist genauso wie derjenige, der Nordic-Walking als Rehabilitationsma√ünahme nutzt."

13 Technikmerkmale beim Nordic Walking
Aufrecht gehen
1. Die Fortbewegung erfolgt wie beim Gehen.
Der normale aufrechte Gang, bei dem die F√ľ√üe und Arme entgegengesetzt, also in Kreuzkoordination agieren ist bei der Fortbewegung generell - und beim Nordic Walking - am √∂konomischsten.

Stöcke gekreuzt einsetzen
2. Aus dem nat√ľrlichen Gangbild des Menschen heraus erfolgt der Stockeinsatz in der Kreuzkoordination.
Richtig ist daher die Diagonaltechnik, bei der jeweils der linke Arm und das rechte Bein parallel gef√ľhrt werden und Sie den Stockeinsatz dynamisch anpassen.

Stöcke stören nicht
3. Der Stock muss funktional eingesetzt werden.
Der Stock st√∂rt also nicht, sondern unterst√ľtzt den nat√ľrlichen Bewegungsablauf.

Gerader Oberkörper
4. Funktional aufgerichteter Oberkörper.
Am besten ist es, die Wirbelsäule so aufzurichten, dass sie in ihrer Rotation den vollen Bewegungsspielraum ausnutzen kann. Diese Aufrichtung ist bei jedem Menschen etwas anders.

Bewegungsfreiheit nutzen
5. Bewegungsspielraum von Oberkörper und Armen inklusive Stock ausnutzen.
Jede Bewegung sollte im Rumpf beginnen. Dies wird entweder direkt √ľber eine Rumpfrotation oder √ľber die Muskeln, die an ihm ansetzen, und die anschlie√üende Armbewegung √ľber die Schulter erreicht.

Flach halten
6. Kein zu steiler Stockaufsatz.
Zu starkes Kippen des Handgelenks oder durch extremen Beugen des Ellebogens k√∂nnen zu einem zu steilen Stockaufsatz f√ľhren - es drohen Fehlbelastungen.

7. Flache Schubphase.
Der Stock kann grundsätzlich vor oder hinter dem Körperschwerpunkt aufgesetzt werden. Der Stock sollte dabei nach hinten durchgeschoben werden.

Richtiger Druck
8. Über die sich öffnende Hand Druck auf die Schlaufe bringen.
Kraft wird erst produziert, wenn sich die Stockspitze hinter dem K√∂rperschwerpunkt befindet. Dies kann nur mit dem sinnvollen √Ėffnen der Hand und dem weiteren Druck √ľber die Schlaufe erreicht werden.

Schritt halten
9. Die Schrittlänge sollte an Körperhöhe, Bein- und Stocklänge angepasst werden.
Wer zu schnell unterwegs ist, betreibt Walking mit Stöcken, wer zu langsam geht mit Stöcken. Generell gilt: Es sollte sich ein harmonisches Gangbild ergeben.

Kontrolle bewahren
10. Wenn der Stock vor dem K√∂rperschwerpunkt aufgesetzt wird, dann muss dies kontrolliert und gef√ľhrt geschehen.
Wer den Stock mit zu viel Kraftwirkung aufgesetzt, riskiert Schädigungen des passiven Bewegungsapparates.

Kraft dosieren
11. Hinter dem K√∂rperschwerpunkt √ľber den Stock funktional Kraft aufbringen.
Ein Stockeinsatz hinter dem Körperschwerpunkt lässt einen guten Krafteinsatz zu.

Minimal drehen
12. Mit minimaler Rotation Stock nach hinten durchf√ľhren.

Schieben und f√ľhren
13. Letzten Schub √ľber die Schlaufen geben.
Dass der Stock gef√ľhrt aufgesetzt wird, bedeutet, dass die Hand den Stock fest umschlie√üt.

In unserem TVonline Service machen wir auf acht klassische Fehler beim Nordic Walking aufnmerksam.






Falsche Fußhaltung:
Beim Auftreten der Ferse darf der Winkel nicht zu spitz sein und die die Zehenspitzen sollten nicht zu stark nach oben zeigen. Denken Sie immer daran, die ganze Fußfläche auf den Boden zu setzen. Sonst schaden Sie Ihren Fußgelenken.

Gestrecktes Knie:
Das vordere Knie sollte beim Auftreten niemals durchgestreckt sein.
Achten Sie bei jedem Schritt darauf, die Beine leicht zu beugen.
Sonst schaden Sie auf Dauer Muskeln und Gelenken. Schienbein-, Knie-, H√ľft- und R√ľckenschmerzen k√∂nnen die Folge sein.





Heben der Stöcke:
Viele Anfänger machen den Fehler, die Arme beim Einsatz der Stöcke nach vorn zu heben.
Richtig ist es, die Arme allein durch die Schulterdrehung nach vorn zu schwingen und nicht bis zum rechten Winkel zu beugen.







Gebeugter Rücken:
Wer stark gebeugt walkt und dabei den R√ľcken rund macht, bekommt eine schlechte Haltung und schadet seiner Wirbels√§ule.
Die ideale Haltung ist leicht nach vorn geneigt - als w√ľrden Sie gegen starken Wind laufen.







Koordinationsfehler:
H√§ufiges Bild bei Unerfahrenen: Die St√∂cke werden jeweils parallel zum gleichseitigen Bein mitgef√ľhrt. Richtig ist jedoch die Diagonaltechnik, bei der jeweils der linke Arm und das rechte Bein parallel gef√ľhrt werden.






Stockeinsatz:
Wenn Sie die St√∂cke zu weit vom K√∂rper weg f√ľhren, k√∂nnen Sie nicht genug Druck f√ľr einen guten Vortrieb aufbauen.
Besser: die Arme eng am K√∂rper halten und die St√∂cke k√∂rpernah einsetzen ‚Äď ist auch in der Gruppe ungef√§hrlicher.







Angezogene Schultern:
Ziehen Sie niemals die Schultern hoch.
Sie riskieren sonst Durchblutungsst√∂rungen, die zu Kopfschmerzen f√ľhren k√∂nnen.
Achten Sie immer darauf, die die Schultern stets tief und entspannt zu halten.







Falscher Griff:
Untrainierte neigen dazu, die St√∂cke beim Walken fest in der Hand mitzuf√ľhren.
Verspannungen sind die Folge.
So ist es richtig: Nur beim Abstoß umschließen die Hände leicht den Griff. Beim Stockschwung öffnet sich die Hand.