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Breitensport
So laufen Sie schneller
Wer regelmäßig dieselbe Strecke im gleichen monotonen Rhythmus läuft, wird seine Trainingszeiten kaum verbessern. Abwechslungsreiche Läufe hingegen setzen unterschiedliche Trainingsreize. So lässt sich schnelleres Laufen gut trainieren. Dazu gibt es spezielle Übungen wie Fahrtspiele, Intervalltraining oder auch Steigerungsläufe.

Abwechslung im Training durch Fahrtspiele
Als mögliche Variante zum monotonen Rhythmus können Sie Intervallläufe und Fahrtspiele in Ihr Laufprogramm einbauen. Während die Laufgeschwindigkeit beim Intervalllauf gleichmäßig be- und entschleunigt wird, findet der Tempowechsel beim Fahrtspiel unregelmäßig statt. Laufen Sie auf verschiedenen Strecken - bergauf, bergab, mal schnell und mal langsam. Auch Treppenstufen können Sie gut in ein solches Fahrtspiel integrieren. Das unterschiedliche Streckenprofil zwingt Sie dazu, auch mal mehr Kraft einzusetzen, was sich positiv auf Ihre Geschwindigkeit auswirkt.

Mit Intervalltraining zu mehr Tempohärte
Beim Intervalltraining geht es um den systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Die wechselnden Anforderungen sorgen für Stress im Organismus: "Nur Stress, das heißt ungewohnte Reize, bewirken, dass sich die Zellen zum positiven verändern", sagt Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Der Körper versucht, seinen Stoffwechsel zu optimieren und lernt nicht nur, sich schnell an ein erhöhtes Tempo anzupassen, sondern auch, sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat schneller abzubauen. Mit dieser Trainingsart können Sie die Tempohärte entwickeln, die für Strecken bis zu zehn Kilometern erforderlich sind. Aber auch wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren, bringt Ihnen ein Intervalltraining die nötige Schnelligkeit.

Sprintvermögen auf festgelegten Distanzen trainieren
Um über eine bestimmte Distanz den Turbo einlegen zu können, sollten Sie diese Strecken gezielt trainieren. Versuchen Sie mehrere schnelle Läufe über 200, 400, 800 oder gar 1000 Meter. Dazwischen machen Sie eine Pause von anderthalb bis vier Minuten, in der Sie lediglich gehen. Der Körper kann sich in den Ruhepausen nur bedingt erholen - dieser Effekt trainiert Ihre Schnelligkeit. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Sprintdistanz ist, desto eher trainieren Sie Ihr Sprintvermögen. Je länger sie ist, desto eher trainieren Sie Ihre Tempohärte.

Einfach mehr laufen
Jeder kennt das Gefühl: Ist man erst einmal die zehn Kilometer gelaufen, fällt einem die fünf Kilometer Strecke ganz leicht. Tatsächlich wird man über die kurze Distanz viel schneller laufen können als zu der Zeit, als man gerade einmal fünf bis sechs Kilometer schaffte. Jeder Läufer kann seine Geschwindigkeit bereits dadurch erhöhen, indem er das Laufpensum sukzessive steigert. Einfach einige Kilometer pro Woche dranhängen, raten Lauf-Experten. Der Grund: Das Training auf längeren Strecken verbessert Ihre Grundlagenausdauer und lässt Tempoverschärfungen zu.

Nicht übertreiben
Jedoch sollte man es nicht mit dem Geschwindigkeits-Training übertreiben, sonst leidet die Ausdauer. Bei vier Laufeinheiten pro Woche reicht es aus, einmal Intervalltraining oder Fahrtspiele in das Laufprogramm zu integrieren. Der Rest des Trainings sollte im aeroben Bereich stattfinden, also bei einem Tempo, bei dem man sich nicht total ausgepowert fühlt und sich auch noch unterhalten kann.

TIPP: Einfach mehr laufen
Der einfachste Weg zu mehr Tempo ist die Erhöhung des Laufumfangs. Den Effekt hat jeder Läufer schon einmal bei sich festgestellt: Wer an zehn Kilometer Laufstrecke gewöhnt ist, dem kommen fünf Kilometer fast wie ein Sprint vor. Steigern Sie Ihre Streckenlänge pro Woche um einige Kilometer.

TIPP Steigerungsläufe
Steigerungen sind Läufe über eine Distanz von 80 bis 100 Metern, bei denen Sie das Tempo vom leichten Trab bis zum schnellsten Sprint steigern. Laufen Sie sich ungefähr 15 Minuten ein und absolvieren Sie sechs bis acht Steigerungen. Dazwischen sollten Sie etwa zwei bis drei Minuten traben. Laufen Sie anschließend zehn Minuten aus.

TIPP: Intervalltraining
Um auch über eine bestimmte Distanz den Turbo einlegen zu können, sollten Sie diese Strecken auch extra trainieren. Versuchen Sie Läufe über 400, 800 oder gar 1000 Meter im Wettkampftempo oder mit einer Geschwindigkeit darüber. Dazwischen machen Sie eine Pause von anderthalb bis drei Minuten, in der Sie lediglich gehen oder traben. Der Körper kann sich in den Ruhepausen nur bedingt erholen - in der Summe trainieren Sie Ihre Schnelligkeit.

TIPP: Mal schnell, mal langsam
Sie joggen im gemütlichen Tempo bei 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz. Zwischendurch erhöhen Sie das Tempo für zwei bis fünf Minuten auf etwa 95 Prozent. Machen Sie das je nach Trainingszustand drei bis fünf Mal pro Trainingseinheit. Zwischen den schnellen Abschnitten sollten Sie etwa vier Minuten lang bewusst langsam laufen.

TIPP: Mal bergauf, mal bergab: Fahrtspiele
Fahrtspiele sind Läufe auf verschiedenen Strecken - bergauf, bergab, mal schnell, mal langsam. Das unterschiedliche Streckenprofil zwingt Sie dazu, auch mal mehr Kraft einzusetzen. Das wirkt sich positiv auf Ihre maximal mögliche Geschwindigkeit aus.

TIPP: Die richtige Lauftaktik
Anfänger übertreiben es oft und beginnen einen Lauf zu schnell - am Ende haben Sie dann "alle Körner verschossen" wie es in der Läufersprache heißt. Wer einen Wettkampf bestreiten will oder auch nur in der Läufergruppe auftrumpfen möchte, sollte taktisch klug vorgehen: Bloß nicht nicht zu schnell mit dem Lauf beginnen. Überlegen Sie sich vorher, wann Sie pushen und wann Sie sich schonen. Außerdem hilft es, die Strecke schon einmal unter Wettkampfbedingungen gelaufen zu haben.

Quelle: bri, ema, dpa, t-online.de